Buscar

Empezar a correr

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Plan de entrenamiento para empezar a correr

Compartir

Una de las preguntas más frecuentes que nos hacen es cómo empezar a correr. Cada día vemos más gente corriendo en calles y parques de nuestras ciudades. La mayoría comienza, como lo hicimos nosotros, sin guía ni asistencia pero sí con muchas ganas. Aquí colocamos un plan de iniciación para comenzar a correr para aquellas personas que aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos, pero están altamente motivadas a empezar.

Este plan de entrenamiento está dirigido a: personas que desean comenzar a correr y aún no pueden mantener una carrera continua por más de 30 minutos.

Duración: 10 semanas.

Meta: Mantener una carrera continua de al menos 40 minutos al final.

Observaciones sobre nuestro Plan para empezar a correr

1. Este plan consiste en combinar caminatas con trote de forma de disminuir paulatinamente los lapsos de caminata y aumentar el tiempo de carrera continua.

2. Se sugieren como mínimo tres sesiones de ejercicio, pero en caso de que se desee se puede agregar una sesión adicional para lo cual se recomienda repetir la primera sesión de cada semana.

3. Es altamente recomendable intercalar cada sesión por un día de descanso.

4. El paso de trote debe ser moderado. Si se emplea un monitor de ritmo cardíaco, se debe correr a un nivel aeróbico entre 60 y 70% del máximo de ritmo cardíaco.

5. En este plan no se busca correr más rápido, sino lograr los 40 minutos de carrera continua por lo que no se realizarán trabajos de velocidad.

6. Una sesión típica de entrenamiento está compuesta de los siguientes elementos: Movilidad articular y estiramientos previos leves, calentamiento, entrenamiento propiamente dicho, enfriamiento y estiramientos posteriores.

Suscríbete en nuestro Curso Online: ¿Cómo empezar a correr? 

Semana 1

Día 1: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 2: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 4 veces para un total de 20 minutos.

Día 3: Caminar 3 minutos, trotar 2 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 2

Día 1: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 2 minutos, trotar 2 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 2 minutos, trotar 3 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 3

Día1: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 3 minutos, repetir 6 veces para un total de 24 minutos.

Día 3: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Semana 4

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 5 veces para un total de 25 minutos.

Día 3: Trotar 10 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 22 minutos.

Semana 5

Día 1: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Caminar 1 minuto, trotar 4 minutos, repetir 6 veces para un total de 30 minutos.

Día 3: Trotar 15 minutos, caminar por 2 minutos, repetir 2 veces para un total de 32 minutos.

Semana 6

Día 1: Trotar 8 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 30 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 2 minutos, repetir 3 veces para un total de 36 minutos.

Día 3: Trotar 20 minutos continuos.

Semana 7

Día 1: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 2: Trotar 10 minutos, caminar 1 minutos, repetir 3 veces para un total de 33 minutos.

Día 3: Trotar 25 minutos continuos.

Semana 8

Día 1: Trotar 20 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 20 minutos, caminar por dos minutos y repetir para un total de 42 minutos

Semana 9

Día 1: Trotar 25 minutos continuos.

Día 2: Trotar 25 minutos continuos.

Día 3: Trotar 35 minutos continuos.

Semana 10

Día 1: Trotar 30 minutos continuos.

Día 2: Trotar 20 minutos continuos.

Día 3: Trotar 40 minutos continuos.

Fuente: Sam Murphy, publicado en Marathon News (revista oficial del maratón de Londres). Publicado con autorización de la autora.

Si te gustó este artículo también debes leer:

Todo sobre las zapatillas para correr

Planes para caminar

Plan para 5K

Planes para 10K

Errores más comunes que cometemos al empezar a correr

¿Qué tan útil fue esta publicación?

¡Haz clic en una estrella para calificarla!

Puntuación media 4 / 5. Recuento de votos: 1

Apuestas deportivas online Betway

803 Comentarios

  1. Federico Aimaretti 07/03/2019

    hoy empecé! hace muchisimo tiempo que no trotaba asi que terminé agotado pero con mucho entusiasmo, a meterle hasta el final! muchas gracias por el plan!

    Responder
  2. José mata Dávila 28/02/2019

    Buenas noches me gusta correr ya corro de 10 a 12km son de 4 a 5 días a la semana me gustaría correr más km no tengo un plan para entrenar me gustaría q me dieran unos tips para mejorar gracias de antemano

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 28/02/2019

      Hola José, en nuestra web encontrarás toda la información que necesitas. Te invitamos a navegar en ella y leer los artículos que hemos proparad.

      Responder
  3. Mabel 03/02/2019

    Buen día! Quiero compartir con ustedes la inmensa alegría de haber logrado llegar a la meta del plan! Feliz es poco! Para mi ha sido increible! Gracias por todo! y ahora… a continuar!

    Responder
  4. Hola! Una consulta. Estoy por comenzar la 8va. Etapa con una alegría inmensa. Cuando termine el plan, para continuar trotando, hay que respetar la consigna de 3 días? O se puede trotar todos los días? Gracias!

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 19/01/2019

      Hola Mabel, te sugerimos ceñirte al plan tal y como está planteado. Los días de descanso son indispensables.

      Responder
      1. Gracias Patricia por tu pronta respuesta! Entonces una vez logrado el plan completo, para continuar, debo repetir semanalmente la Décima etapa del plan. Gracias nuevamente!

        Responder
        1. Patricia Rodriguez 21/01/2019

          Mabel, puedes continual con nuestro plan para 5K principiantes https://www.soymaratonista.com/category/planes-informacion-para-correr/correr-5-kilometros/planes-5k/ y a medida que vayas avanzando irás necesitando los planes de 10K, 21K y 42K que puedes encontrar en nuestra página. Si deseas planes 100% personalizados te invitamos a probar nuestro servicio de entrenamiento online http://www.runningcoach.me/es

          Responder
          1. Muchísimas gracias! Lo voy a intentar!

            Responder
  5. Hola! Vivo en Resistencia, Chaco, Argentina. Tengo 62 años. Comencé el plan, estoy en la 7a. semana, primera serie realizada. Amo trotar, y nunca sabía cómo comenzar. El plan me está resultando fantástico porque veo mis logros, y me acerco a la meta. Cuento con la ventaja de tener una plaza hermosa cruzando la calle, eso me ayuda a realizar la serie a las 6,30 hs. Se disfruta muchísimo. Sé que lo voy a lograr! Ya haber trotado 20 minutos contínuos me llenó el alma. Una consultita les hago, en alguna ocasión, al ir finalizando la serie, tengo alguna sensación de náusea. Después pasa. Sólo tomo un café pequeño antes de salir a trotar.
    Me encantan las frases de la página, me encanta haberlos encontrado! Gracias!

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 15/01/2019

      Hola mabel, que bueno saber que el plan te ha sido útil. sigue adelante. Con respecto a las nauseas puede ser que estás deshidratada , ya que no tomas agua según me comentas y adicionalmente el café tiene a deshidratar. Intenta consumir una cantidad moderada de agua antes de tu entrenamiento o tomar un jugo de frutas u otra bebida descafeinada.

      Responder
      1. Ahhhh es cierto! Como salgo tan temprano, el único líquido que bebo es el pequeño café. Gracias por tu respuesta! Les contaré si pude terminar el plan! Allá voy!

        Responder
    2. Patricia Rodriguez 15/01/2019

      También puedes intentar correr a un paso un poco mas suave ya que también puede ser que vas muy rápido para tu condición física actual.

      Responder
      1. Mil gracias por responder mi consulta

        Responder
  6. Viviana 26/06/2018

    Hoy comencé con el plan y no aguanto ni el minuto trotando 🙁 siento dolor en un lado del estómago horrible y no me deja continuar. Terminé el ciclo pero nunca alcancé los dos minutos continuos de trotar 🙁

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 26/06/2018

      Hola viviana, esas punzadas se deben a tu respiración. Puedes leer: https://www.soymaratonista.com/tips-para-prevenir-las-punzadas-laterales-al-correr/

      No te desanimes, si solo puedes correr 30 segundos no importa. Lo importante es que poco a poco incrementes el tiempo alternando carrera y caminata.

      Responder
  7. Marlozz 23/06/2018

    Estimados amigos, yo jamás escribo comentarios pero en esta ocasión es obligatorio. Gracias a Soy Maratonista termine este plan y confirmo y reafirmo que es totalmente efectivo. Por cierto, tengo 52 años. Ahora me voy a enfocar al plan de 5K ya que el entusiasmo me llego y ahora es perpetuo. Mil gracias!!!

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 26/06/2018

      Que bueno recibir tu comentario. Tu éxito nos alegra y motiva a continuar con nuestro trabajo. Saludos

      Responder
  8. Gracias SoyMaratonista por todos su planes y consejos, es hora de correr. saludos

    Responder
    1. Patricia Rodriguez 05/04/2018

      Gracias Richard, mucho éxito en tu entrenamiento

      Responder
  9. Malbicho 21/08/2016

    Hola.
    Voy iniciar este plan, pero tengo un par de dudas. ¿Qué tipos de ejercicio de calentamiento previo me aconsejan hacer? ¿Es recomendable hacer otra actividad física en los días de descanso, quizá como bicicleta?
    Gracias

    Responder
    1. patricia.rodriguez 25/08/2016

      Hola: para el calentamiento te recomendamos leer: Estiramientos pre-sesión | Soy Maratonista http://soymr.info/z4mgOO

      Los días de descanso deben ser respetados en especial al principio del plan. De acuerdo a cómo te sientas a medida que avanzas evalúa incluir la bicicleta.

      Suerte

      Responder
  10. Muy buenas, hoy corrí mi primer maratón de 10K, justo coincidía en mi rutina para los 40 minutos seguidos (aunque termino siendo un poco mas largo jajaja). Les quería agradecer por la rutina que me permitió realizarlo, muchas gracias!

    Tendría una consulta, una vez terminado el entrenamiento, que sugieren para poder mantener el ritmo al mismo nivel?

    Responder
    1. patricia.rodriguez 04/04/2016

      Hola Nicolás. Puedes continuar con nuestro plan para 5K https://www.soymaratonista.com/34/plan-de-5kms-de-hal-higdon

      Responder
  11. Paolo di rosa 06/02/2016

    Hola Carlos ! Soy Pablo desde La Plata, Argentina, tengo 48 años sin sobrepeso pero muy sedentario. Luego de 4 semanas de entrenamiento, me siento muy bien, motivado y con ganas de seguir. Ahora comenzo a dolerme un pie, en la articulacion del dedo pequeño. Es bastante doloroso y cuesta trotar, es normal? puedo calmarlo con algo? gracias!

    Responder
  12. Natalia 13/01/2015

    Hola, tengo 15 años y quiero empezar con este plan. Lo hago para bajar de peso, mejorar mi condición física y salud, ya que soy sedentaria. ¿Es recomendable para mi edad? ¿Después de terminar el plan, sólo debo correr 40 min continuos? ¿Hay posibilidades de que mi cuerpo se acostumbre a esto y no baje más de peso? Gracias.

    Responder
    1. Carlos Jimenez 27/11/2015

      Hola Natalia esteplan puede ser recomendable para tu edad y con respecto al control de peso recuerda que debes integrar a tu programa de ejercicios una dieta balanceada y recomendada por un nutricionista. Es muy común pensar que si hacemos ejercicio podemos comer en exceso y no es así. Exitos en tu nuvo estilo de vida

      Responder
  13. Julio Santander 08/01/2015

    Buenas Tardes, yo estoy iniciando este plan porque el doctor me recomendó hacer ejercicios de cardio, y bueno estoy corriendo y haciendo bicicleta, me gustaria que me aclaran dos puntos:

    1-Yo corro lunes, martes y viernes, sin embargo los domingos yo tambien manejo bicicleta, porque habilitan una ciclovia ese dia y prestan las biciclestas para andar ahi y bueno aprovecho al no tener bicicleta propia ¿Esto afecta en alguna manera el plan?

    2- Mi experiencia ha sido que siempre el primer dia es el que mas me cuesta cuando cambio de semana, siempre me cuesta el primer dia y los otros se me hacen mas faciles (ni tanto jejeje), por si llega el momento y siento que no puedo terminar alguno de mis objetivos ¿Que pasaria? ¿Repito la semana? ¿Sigo adelante normal? A veces cuando no puedo terminar lo que hago es que disminuyo la intensidad con que troto o corro y poder terminar, claro sin dejar de correr ¿Esta bien?

    Responder

Dejar un Comentario

Your email address will not be published. Required fields are marked *