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Actualizaciones Mujeres de Carrera Nutrición e Hidratación con Sandra Suárez

Salud ósea para la mujer

Mantén tu salud ósea ejercitándote regularmente

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Escrito por: Lic. Sandra Suárez

Lic. en Nutrición y Dietética/Magister en Nutrición Humana

Quiero comentarles algunos aspectos relacionados con la salud ósea y la prevención de la osteoporosis; una enfermedad de la que debemos cuidarnos todos, pero sobre todo las mujeres.

La osteoporosis es el adelgazamiento del tejido óseo y la pérdida de la densidad de los huesos con el tiempo; una condición que predispone a un riesgo muy elevado de fracturas. La osteoporosis se presenta cuando:

  • El organismo no es capaz de formar suficiente hueso nuevo
  • Cuando gran cantidad del hueso antiguo es reabsorbido por el cuerpo o
  • En ambos casos.

 La osteopenia, que significa menos hueso y huesos más delgados, es la condición inicial de la osteoporosis y si es detectada y tratada a tiempo, evita que se complique a osteoporosis. A pesar que esta enfermedad es más frecuente después de los 50 años en mujeres y después de los 70 en hombres, la osteopenia es cada vez es más frecuente en mujeres jóvenes.

La manera de evaluar si padecemos de esta condición es a través de una densitometría ósea. En este estudio se compara la densidad ósea del paciente Vs. la densidad ósea promedio para una persona sana de 30 años del mismo sexo. Según parámetros de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se considera Osteopenia cuando la densidad del hueso es menor a lo normal, entre 1 y 2,5 puntos, mientras que si la diferencia es mayor a 2,5 puntos, se considera Osteoporosis. Se recomienda la realización de la densitometría ósea anualmente después de los 40 años pero antes si existen factores de riesgos que lo amerite.

La causa principal de la osteoporosis es la disminución de los niveles de estrógenos en las mujeres en el momento de la menopausia y la disminución de la testosterona en los hombres; sin embargo, existen otras condiciones que pueden precipitar el riesgo de manera prematura. El calcio y el fosforo son dos minerales fundamentales del tejido óseo y cualquier condición que afecte la disponibilidad del calcio para el hueso puede comprometer la salud ósea. Es importante saber que la máxima densidad ósea se consigue alrededor de los 30 a 35 años y si nuestra ingesta de calcio no ha sido adecuada durante la niñez, adolescencia y adultez joven, probablemente no lleguemos a conseguir esta máxima densidad y ya solo esa condición nos haga más susceptible a padecer la enfermedad de manera prematura.

A continuación les menciono algunas de las causas de osteopenia y osteoporosis: Estar inmovilizados, sedentarismo, Ingesta de cortico-esteroides por mas de 3 meses, alta ingesta de alcohol, hiperparatiroidismo, (condición en la que la glándula paratiroides segrega cantidades aumentadas de hormona paratiroidea y eso favorece la perdida de calcio de los huesos), menopausia, andropausia y niveles muy bajos de grasa corporal; adicional a las anteriores, todas las condiciones en la que exista una deficiencia de calcio y/o de su disponibilidad para el hueso: 1) ingestas insuficientes de calcio en la dieta. En mujeres y hombres, la recomendación diaria de calcio va de 1000mg, para los menores de 50 años, a 1200 mg para los mayores de 50 años. Las fuentes mas importantes de calcio en la dieta son: quesos, helados a base de leche, granos y hortalizas de hoja verde, como espinacas y acelgas, (aunque la biodisponibilidad del calcio de origen vegetal es mas baja que la de lácteos), leche baja en grasa, salmón, sardinas (con los huesos), tofu, yogur y todos los alimentos enriquecidos con calcio2)El calcio de la dieta no se absorbe bien, debido a : 2.1Deficiencia de vitamina D; 2.2 Cirugías tipo bypass gástrico; 3.3 Menopausia, (cuando dejamos de producir estrógenos, la absorción de calcio es mas baja). 3) El calcio que se absorbe de los alimentos no es usado de manera adecuada por el cuerpo: 3.1 Dietas muy altas en proteínas producen orinas ácidas y esto condiciona la perdida de calcio; 3.2 Ingestas altas de suplementos de vitamina C, café, te y refrescos de cola pueden favorecer la formación de cálculos de oxalatos de calcio y por ende la perdida de ese mineral y 3.3 ingestas muy altas en sal también condicionan la pérdida de calcio en la orina.

En atletas de alta competencia, en personas obsesionadas por estar cada vez más delgadas y en todas aquellas mujeres con un nivel de grasa corporal muy bajo, es común observar ausencia de menstruación debido a niveles muy bajos de estrógenos, comportándose como menopaúsicas y con un riesgo elevadísimo de osteopenia, osteoporosis y fracturas.

Como podemos mantener una adecuada salud ósea

1) Ingerir lácteos descremados diariamente, 2) hacer ejercicio diariamente, 3) suplementar el calcio cuando la ingesta en la dieta sea insuficiente. Los suplementos deben tomarse en la noche antes de acostarte o distanciado de los alimentos que interfieren con su absorción (café, te, fibra, hierro y productos con alto contenido de hierro (carnes), 4) evitar la ingesta excesiva de proteínas, te, cafeína, refrescos de cola, suplementos de vitamina C y sal. 4) estar siempre bien hidratados y lograr orinas claras y 5) realizar una densitometría anual después de los 40 años y antes de esta edad si existe alguno de los factores de riesgo antes mencionados.

 

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