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Semana 12/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago

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Esta semana se cumplen tres meses desde que empezaste a entrenar para el Maratón de Buenos Aires o Chicago. Eso representa un 75% del tiempo de entrenamiento, pero más en el volumen y el esfuerzo. Este último mes es clave para que llegues sano al evento y suficientemente descansado para lograr tu objetivo.

ENTRENAMIENTO PARA LA SEMANA

Lunes: descanso

Martes: Trabajo de velocidad. Realizar 3 repeticiones de 1600 metros, con recuperaciones de 400 metros después de cada serie. El tiempo en que correrás cada repetición es el indicado en la tabla de pasos de entrenamiento.

Miércoles: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Jueves: Trabajo de Tempo. Corre 16 kms a paso de maratón que indica la tabla de pasos de entrenamiento.

Viernes: Entrenamiento cruzado. Bicicleta, natación o remo.

Sábado. Largo. 24 kms a paso de maratón más 9 segundos por kilómetro (por ejemplo, si tu paso de maratón es de 5 minutos por kilómetro, deberás correr este largo a 5:09/km).

Domingo. Descanso o entrenamiento cruzado.

RUTINAS DE ENTRENAMIENTO CRUZADO SUGERIDAS

Bicicleta: 15 minutos de calentamiento, 15 minutos a paso de tempo (si tienes medidor de candencia, por encima de 90 rpm), 5 minutos suave, 10 minutos a paso de tempo y 10 minutos suave para terminar para terminar.

Bicicleta: 10 minutos de calentamiento, seguidos de 8 series combinando 1 minuto rápido y 4 minutos suave. Terminar con 5 minutos suave.

Remo: 5 minutos de calentamiento, seguidos de 15 minutos a paso de tempo. Terminar con 5 minutos suaves.

Natación: Hacer 20 piscinas en patada con la tabla, recuperando 15 segundos entre cada piscina. Luego nadar 20 piscinas en cualquier estilo sin parar.

Recuerda que lo ideal para que conozcas más del Plan FIRST es que compres tu libroRun Less, Run Faster, donde encontrarás todo el detalle. Si tienes Iphone también puedes comprar la aplicación aquí.

Si quieres leer las semanas anteriores de este plan, puedes visitar los siguientes enlaces:

 

Próxima semana:

Semana 13/16 para Maratón de Buenos Aires/Chicago | Soy Maratonista

Vamos a entrenar con el Plan FIRST | Soy Maratonista

Foto: Clínica de Running para Copa Airlines en Costa del Este, Panamá.

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Sobre el Autor

Economista, MSc y MBA. Consultor especializado en mercadeo e investigación de mercados y profesor del IESA. Articulista de Business Venezuela, El Universal.com y Debates IESA. Ha corrido más de 20 maratones dentro de los cuales están los “marathon majors”. Ha participado en diversas carreras de aventura y ultramaratones. En Twitter: @carlosjimenez.

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