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Actualizaciones Nutrición e hidratación en corredores

Siete trucos para comer menos (2/2)

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Lee la primera parte de este artículo aquí.

 

Por Carmen Isabel Maracara/Estampas

5. Llene su nevera y despensa… ¡De alimentos sanos!
Si va a retomar una dieta sana o va a iniciarse en ella, es menester que elimine de su vista lo que le engorda y realice una nueva lista de compra con alimentos integrales, frutas, vegetales, granos, verduras. Para quienes no tengan mucha fuerza de voluntad, es preferible que regalen esa caja de galletas que tanto les tienta al abrir el armario, las bolsas de papitas fritas y las cotufas de microondas… Un consejo de Elsa de la Maziéres, en su libro Nutrición a la carta (Marabout, 2001), ante los ataques de hambre, es optar por alimentos ricos en proteínas y bajos en grasas y azúcar, que le proporcionarán “una sensación rápida de saciedad y no le quedarán ganas de comer más”, como sí sucede con las golosinas y los alimentos que abundan en los supermercados como barras de chocolates y de cereales, dulces, pasteles, galletas, etc. “Azúcar llama a azúcar”, clama la experta y añade que luego de comerse el primer mordisco de uno de estos productos, será muy difícil no llegar hasta el final. En su lista de compra, privilegie las frutas, sobre todo las que puede llevar consigo (más aún si trabaja fuera de casa) y que le ayudarán en un ataque de hambre, como peras, mandarinas, manzanas, fresas, ciruelas, duraznos. En este sentido, explica Zulema Zarzalejo, comer frutas en cada comida o en la merienda, contribuye a tener un mayor control del apetito, “no da tanta hambre a lo largo del día y se evitan los atracones”. Planifique entonces sus comidas y haga la lista de compras según las mismas.

6. Tentaciones admitidas.
Como la sugerencia de los nutricionistas es comer menos pero más veces para estimular el metabolismo, las meriendas están permitidas. Ellas le ayudarán a no fatigarse, controlar los ataques de hambre y no abandonar su proyecto de perder peso. Además de las frutas ya indicadas, Maziéres propone varios tentempiés: ramitas de coliflor, tallos de apio, pedazos de pepino, una taza de caldo o sopa de verduras, yogur semidescremado, queso blanco ligero, un batido de frutas frescas, un vaso de leche descremada. También un buen recurso es la gelatinalight o sin sabor, preparada con un zumo de frutas sin azúcar añadida, huevos sancochados o lonchas de jamón de pavo bajas en grasa.

7. Ejercítese.
Moverse no es un alimento, pero le ayudará a no desearlos en demasía, sobre todo porque le apoyará en el control de la ansiedad, además de estimular la quema grasas. El ejercicio influye en la liberación de endorfinas, hormonas que dan sensación de placer y bienestar; así estará más sereno y podrá controlar mejor los ataques de hambre. Además, diversos estudios lo relacionan con una disminución de hormonas que controlan el apetito -la grelina y el peptido YY-, como el realizado por David R. Broom, James A. Rey y David J. Stensel de la Universidad de Loughborough, y Raquel L. Batterham de la Universidad, Londres. Según los resultados divulgados por la Sociedad Americana de Fisiología, 60 ejercicios de actividad física intensa, y más aún si es aeróbica, disminuyen el hambre en la comida siguiente.

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