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Vitamina D y la cuarentena: Qué debes saber

Todos sobre la vitamina D por Soy Maratonista

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Las vitaminas son compuestos orgánicos que el cuerpo necesita para un buen metabolismo, puesto que participan en la formación de hormonas, células sanguíneas, sustancias químicas del sistema nervioso y material genético. En estas semanas de aislamiento debido al Covid-19, se puede presentar deficiencia de una vitamina que es fundamental para nuestro cuerpo, especialmente para fortalecer nuestro sistema respiratorio e inmune, como lo es la Vitamina D.

La vitamina D es imprescindible para ayudar al organismos a absorber y metabolizar el calcio.  Es primordial para los seres humanos, ya que contribuye a la formación de los huesos. También regula y mejora la absorción de calcio y fósforo, protegiendo los dientes y huesos cuando hay un bajo consumo de estos minerales. Por lo que una deficiencia del mismo podría ser un factor para desarrollar osteoporosis.

También afecta el tono y la contracción muscular, y juega un papel fundamental en nuestro sistema inmunológico, pues ayuda a fortalecerlo evitando gripes y otras afecciones de las vías respiratorias. Según un estudio realizado en la Universidad de Turín, en Italia, la vitamina D disminuye el riesgo de contagio de virus y ayuda a proteger nuestro sistema inmune de resfriados, gripes e infecciones respiratorias como la neumonía y bronquitis ya que, aumenta los niveles de péptidos antimicrobianos. 

De igual forma, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas, presión arterial alta y ayuda al mantenimiento de las funciones cognitivas a medida que las personas van envejeciendo.

La sugerencia de los expertos es una exposición solar de 10  a 15 minutos diarios para obtener, a través de nuestra piel, la vitamina D que necesitamos. Sin embargo, durante períodos de aislamiento prolongados, en los que vivimos por más tiempo bajo techo, el contacto con la luz solar se ve reducido, en especial para algunas personas que viven en espacios que tienen escaso o ningún acceso al contacto con la luz solar.

No obstante, es importante conocer que  la vitamina D, también conocida como la vitamina-solar, no sólo se puede obtener a través de las radiaciones solares que absorbe la piel, sino que también podemos acceder a ella a través del consumo de algunos alimentos ricos en esta vitamina,  o a través de la suplementación. 

 

Cómo obtener vitamina D

La principal fuente de vitamina D es el sol pues, al exponernos a la luz solar directamente, nuestro cuerpo la produce por sí solo. 

Si tiene la posibilidad de obtenerla de la luz solar, se recomienda exponer al sol el tronco, cara, cuello, escote, pecho, brazos y espalda por un tiempo no mayor a 15 minutos diarios ya que, se pueden producir quemaduras.

Por otra parte, no se recomienda tomar el sol a través de cristales pues, este bloqueará el paso de los rayos solares y la producción de vitamina D. Si va a tomar sol junto a la ventana, por ejemplo, debe estar abierta.

Para sustituir la producción de vitamina D a través de la luz solar, se recomienda aumentar la ingesta de los siguientes alimentos:

Pescados grasos, como el atún, las sardinas y el salmón pues, son una gran fuente de vitamina D.
• Las setas y champiñones que proporcionan más vitamina D cuando se exponen a luz ultravioleta.
• Las yemas de huevos, el queso y el hígado vacuno contienen esta vitamina en cantidades menores.
Leche y cereales fortificados.
• Los yogures y jugos de naranja poseen vitamina D agregada al igual que, las bebidas vegetales de soja, avena, entre otras.

Esta vitamina también se encuentra en suplementos y alimentos fortificados como D2 (ergocalciferol) y D3 (colecalciferol).

 

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