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Mujeres de Carrera

¡Voy a ser mamá!… y una corredora inteligente

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Casi inmediatamente después de la sonrisa y las lágrimas de la emoción por la noticia de que estamos embarazadas, surge la pregunta..¿Podré correr?

“Cuando me enteré de que estaba embarazada fue como un shock porque me estaba preparando para hacer el maratón de la CAF y estaba en trámites para el Maratón de Berlín. El no rotundo del médico cuando le consulté si podía seguir con los planes fue desolador” nos comenta Ana María de Grazia, corredora desde hace cinco años. Ana María consultó a su ginecólogo además de varios entrenadores físicos y si bien la recomendación fue bajar el nivel, ella decidió mantener una alimentación balanceada y caminatas.

Con toda certeza lo que sí implica un cambio automático para una mujer embarazada son sus objetivos deportivos. La búsqueda estará más enfocada en gozar de una óptima salud, bienestar y relajación. El control del peso y la adecuación física pasan a medirse bajo otros parámetros.

Para una mujer que mantiene un nivel de entrenamiento alto o para quienes nos ha tomado mucho esfuerzo construir este hábito, resulta sumamente difícil el cambio de esta nueva etapa.

 

Algunas maneras que podrían ayudar a cambiar el enfoque

  • Déjese mimar: disfrute ampliamente del bienestar, desarrolle nuevos hábitos de salud, coma bien, duerma suficiente. 
  • Sólo para salir. La mayoría de las mujeres coinciden que salir por la puerta de la casa, implica reunir una gran cantidad de recursos mentales… hágalo aunque sea para llenarse de energía. Vaya al sitio acostumbrado, tome un paseo y cambie ese bajo nivel de energía
  • Déle un descanso a su diario de entrenamiento. Olvídese del control, de la planificación de entrenamientos. Tenga en cuenta sus síntomas y adapte su acondicionamiento físico del día.
  • Ahora más que nunca escuche su cuerpo. Para algunas mujeres, la experiencia puede ser frustrante, porque ya no pueden funcionar al nivel que desea. Resulta importante entender que las reglas habituales no aplican, lo cual no significa que usted debe renunciar a la actividad física.

 

Para guiar a nuestras lectoras, con una voz experta, hemos consultado a Maira Prado, fisioterapeuta especializada en entrenamiento físico para deportes de potencia y fondo, quien además se encuentra en espera de su segundo hijo.

 

¿Puedo hacer ejercicio durante el embarazo?

Definitivamente si, sin embargo existen contraindicaciones para ello. Según el Colegio Americano de Medicina del Deporte las mujeres sanas, con embarazos sin complicaciones no necesitan excluir el ejercicio de sus vidas. Con respecto al ejercicio a elegir, si antes del embarazo eras activa puedes continuar con tu vida deportiva, salvo algunas excepciones

 

¿Cuáles son las excepciones?

Actividades muy vigorosas (por encima del 80% de tu frecuencia cardíaca) actividades de contacto con riesgo de trauma abdominal (karate, deportes de raqueta o balón por ejemplo) o actividades con alto riesgo de caídas (ciclismo de montaña, por ejemplo)

 

Contraindicaciones absolutas para hacer ejercicio: gestaciones múltiples con riesgo de parto prematuro, sangramientos, placenta previa, amenaza de aborto, ruptura prematura de membranas, preclampsia. Es importante resaltar que la prescripción de ejercicio en la embarazada es producto de la comunicación entre el médico obstetra, la paciente y el especialista en ejercicio.

 

¿Y las corredoras, podemos seguir corriendo?

Si eres corredora, puedes correr, bajo estricta vigilancia del progreso de tu embarazo y debes monitorear la intensidad del ejercicio.

 

¿Qué recomiendas a las sedentarias?

También puedes hacer ejercicio pero a una intensidad ligera: a un 20-39% de la frecuencia cardíaca de reserva. Un especialista te puede ayudar a sacar esas cuentas y darte parámetros para hacer ejercicio seguro.

 

¿Debo comenzar un plan especial para embarazadas?

Si. La embarazada tiene necesidades musculares, esqueléticas, cardiovasculares específicas de su condición. Existe el paradigma de que los ejercicios para embarazadas son ejercicios respiratorios y caminar. Iniciar actividad aeróbica durante el embarazo es un buen paso, pero no es lo único que debes hacer para mejorar tu condición física en esta etapa. La mujer embarazada no solo debe desarrollar condición cardiovascular: necesita flexibilidad, fuerza, buena alineación postural y lo más importante, aprender a monitorear su respuesta ante el esfuerzo físico.

 

¿Cuáles son los beneficios del ejercicio para la embarazada?

Una madre que realiza ejercicio durante todo su embarazo tiene ganancias múltiples: ayuda el control de tu peso corporal, el mantenimiento de una sana tensión arterial, mejora el control de la postura, aumento de la probabilidad de tener un bebé más sano y una recuperación postparto más corta y exitosa.

 

Recomendaciones básicas para hacer ejercicio mientras esté embarazada

  • Si tu embarazo es sano (sin complicaciones médicas u obstétricas) realiza de 30 a 40 minutos de actividad física moderada la mayor parte de los días de la semana. Una mezcla puede ser: ejercicios de estiramiento, ejercicios de fuerza con tu propio peso o con máquinas y ejercicio aeróbico, por ejemplo caminar.
  • Monitorea la intensidad de tu ejercicio: el nivel de esfuerzo óptimo es aquel donde realizando la actividad puedes sostener una conversación sin jadear.
  • Si antes del embarazo eras sedentaria puedes incorporar ejercicio pero a una intensidad ligera: 20-39% de tu frecuencia cardíaca de reserva. Como calcularla? Consulta aquí.
  • Evita ejercitarte boca arriba después del 3 mes debido a que se enlentece el retorno de la sangre por tus venas y bajará tu tensión arterial.
  • Hidrátate durante toda la sesión y antes de que percibas sed.
  • Vístete con ropa fresca para mejorar la disipación del calor y prevenir la hipertermia.
  • Evita ejercitarte en ambientes húmedos y calientes.

 

En unas próximas entregas estaré abordando: Nutrición para la embarazada y Entrenamiento físico postparto

 

8 Comentarios

  1. Aracelis 06/10/2014

    Graciass por esa publicación. Existe aun mucha resistencia a que una mujer haga deportes durante el embarazo. Yo estoy luchando contra eso desde hace unas cuantas semanas. Afortunadamente, mi esposo me apoya y mi medico me dio luz verde… Además de ello, sigo documentandome y, es realmente beneficioso.

    Mi doctor me dijo «estas embarazada, no enferma, vivelo feliz, es la única forma», y eso hago. Si correr, nadar e ir al gym me hacen feliz, eso hago… Y mi bebe crecerá sano y feliz.

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  2. ENCARNA 13/05/2011

    Muchisimas gracias por este articulo, ya que me ha aclarado una dudas importantes que tenia, soy corredora desde hace un par de años y desde hace un año estoy haciendo medias maratones, la semana que viene voy a hacer una y existe la posibilidad de que este embarazada y no sabia muy bien lo que hacer, pero gracias a este artiulo lo tengo mas o menos claro, ya que yo me encuentro genial y como tampoco es seguro y aun es muy pronto para poder hacerme una prueba, me la tomare con traquilidad, pero si que la voy a hacer. Gracias.

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  3. Franca Messina 07/05/2011

    Gracias Laura, Gracias Jackeline por escribirnos…

    Laura, en efecto tenemos previsto un artículo sobre el postparto y los entrenamientos. Maira Prado nos estará apoyando también con su programa de radio. Apreciamos mucho tu sugerencia. Por favor, siéntete libre de recomendarnos temas de interés.

    Jackeline, que bueno que lo hiciste y todo marchó bien. Me imagino que después de eso te tomaste el descanso debido. Gracias por contarnos tu historia.

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  4. Maira Prado 07/05/2011

    Excelente comentario Jacquelin! Experiencias como la tuya animan a cualquier madre gestante que esté pensando en acostarse 9 meses debido a su estado… Felicidades!

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  5. Me creerian si les digo que gane el marathon invitacional de Lagoven en el año 1982 cuando tenia 4 meses de embarazo…si no lo creen les mostrare el trofeo..se los voy a colocar en el facebook..ok….lo que les puedo decir es que llegue a un acuerdo con mi esposo ese dia, si me sentia mal me detendria y saldria de la competencia pero gracias a dios pude continuar y logre mi meta..realizar la ultima carrera antes de tomar mi descanso..eso sucedio cuando realizaban las competencias en el antiguo Lagoven Chaguaramos…anteriormente se realizaban adentro del compleojo Lagoven, la distancia era 5 km para las damas y 10 km para los caballeros, el ganador en categoria masculina fue Jose Luis Santiago, ya con el tiempo la ruta se estableceria en 12 km y se realizaba por fuera..asi que por favor tomen notan y no exageren tampoco..de eso hace ya 28 años..que tal?..bueno espero y disfruten del comentario..se les quiere…

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  6. Maira Prado 06/05/2011

    Excelente punto Laura. Con mucho gusto tocaremos esos temas. Próximamente en los micros de radio que conduzco, @MetaSportsRadio saldrá al aire el tema Lactancia Materna y ejercicio.

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  7. Laura 06/05/2011

    Excelente el artículo, muy buenas recomendaciones.
    sería interesante tambien un articulo sobre como retomar los entrenamientos de alto nivel despues del parto, cuanto tiempo esperar, que tan intenso ir al principio, si puede afectar la lactancia, etc

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    1. Gracias por escribirnos y tus sugerencias Laura. En los próximos trabajos de ¨Mujeres de Carrera¨estaremos abordando esos y otros temas.

      Saludos!.

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